Paso a paso para hacer un squat pistol sin lastimarte

El día de hoy un montón de chicas están entrándole a la onda fitness. Me encanta ver a tantas chicas retándose a sí mismas en el gimnasio, y este es uno de los ejercicios que deberían ser una meta para todas nosotras. Te voy a presentar el squat pistol y cómo puede ayudarte a moldear tu silueta.

¿Qué es y para qué sirve?

Este ejercicio funcional es una de las mejores formas de esculpir todo tu cuerpo en un solo movimiento. Para hacerlo se necesita mucha fuerza en las piernas y abdomen; además de una buena flexibilidad y equilibrio. Es una movimiento muy avanzado que deberás ir entrenando paulatinamente. Evita ser de las chicas que intentan hacerlo por verse cool en una foto de IG. Hacer mal este movimiento puede lesionarte de gravedad. Con este ejercicio tonificas, piernas, glúteos, abdomen y también te reta a mantener la espalda derechita. Es una sentadilla manteniendo una de tus piernas pegada al piso y otra en el aire, sin contar con ningún apoyo. El reto viene cuando te paras sin más soporte que tu propio peso y la fuerza de tu abdomen y glúteos.

Paso a paso

Este es el primer ejercicio que tienes que dominar para empezar a hacer squat pistols. Toma una mancuerna o bien una pelota medicinal con algo de peso. Con los pies bien plantados en la tierra a la altura de tu cadera, vas a hacer una sentadilla muy profunda. No te azotes contra el piso, tienes que sentarte llegando al piso. Ahora lleva tus piernas hacia atrás, manteniendo la espalda derechita cuida tu nuca no tiene que golpear contra el piso. Mira siempre al frente. Ahora agarra algo de impulso con el peso de la pelota para pararte. No uses las manos para hacerlo.

Siguiente paso

Una vez que ya hayas logrado hacer el ejercicio anterior pasemos a la progresión. Con el TRX todo se vuelve un poco más intenso. Sujeta el TRX firmemente, con la espalda derechita colócate en posición para hacer una sentadilla. Sube una pierna y deja que tu peso lo cargue el TRX. Ahora, baja sin que tu pie de la pierna estirada toque el piso. Cuida que la pierna de soporte este bien puesta. Tu rodilla no debe rebasar la punta de tus pies.

Pistol squat

Si ya lograste hacerlo en el TRX sin que te vayas de lado, estás lista para comenzar a hacerlo sin soporte.

Párate en tu pierna izquierda con todo el pie enraizado firmemente en el piso. Mantén la pierna derecha levantada ligeramente hacia adelante para comenzar.
Ahora dobla la rodilla izquierda y envía tu cadera hacia atrás. Extiende los brazos hacia adelante mientras extiendes la pierna derecha hacia adelante, baja el cuerpo hasta que tu cadera quede abajo.
Aprieta los glúteos y el tendón de la corva para detener el descenso. Luego respira y empuja la pierna que está de pie para presionar de nuevo hasta que estés de pie.

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